La deficiencia de vitamina D es un problema al que se enfrenta gran parte de la población mundial. Para que el cuerpo la procese es necesario recibir los rayos solares por unos minutos cada día, algo que resulta difícil para quien vive en zonas en las que habitualmente llueve o está nublado. Incluso en los países más soleados se detectan casos en los que los niveles son bajos. Para mantener el equilibrio, es necesario incluir en la dieta alimentos que contienen vitamina D y tratar de buscar unos minutos de sol al día.
Los 6 alimentos que contienen más vitamina D
Para que la vitamina D sea asimilada por el cuerpo debe pasar por un proceso. Tras pasar por el hígado y por los riñones, se convierte en una hormona pluripotente, llamada calcitriol o 1,25(OH)2D. Después de su transformación se distribuye por los tejidos, donde es absorbida por los receptores de las células. Si bien es cierto que la fuente principal es tomar el sol, también hay algunos alimentos que contienen vitamina D y que pueden ayudar a mantener los niveles en un margen aceptable.
- Pescados: Arenque (27 ug), congrio (22 ug), salmón ahumado (19 ug), palometa (16 ug), jurel (16 ug), salmón fresco (9,9 ug), sardina (7,9 ug) y anchoa (7 ug)
- Hígado de vaca
- Lácteos (leche, queso, cuajada, yogur…)
- Yema de huevo
- Cereales fortificados
- Alimentos enriquecidos: zumos, bebidas vegetales…
¿Por qué es necesaria la vitamina D?
La vitamina D es básica para el buen funcionamiento del organismo. Muchas personas han descubierto que el malestar general que sentían se debía a una deficiencia de esta sustancia. El calcitriol se une al receptor de las células mejorando su estructura y su actividad. Estos son algunos de los beneficios con los que se relaciona.
- Bienestar general. Los buenos niveles de calcitriol están detrás de la mejora general del organismo y de la reducción de algunos dolores crónicos provocados por su déficit.
- Antiinfeccioso. Mejora el sistema inmunitario, actuando como agente antiinfeccioso y protege o ayuda a combatir resfriados, gripes e incluso coronavirus.
- Enfermedades metabólicas. La actividad celular que genera el calcitriol actúa sobre cerca de 200 genes. Algunas de las enfermedades que podría ayudar a prevenir son aquellas relacionadas con la producción de insulina, como la diabetes de tipo 2, el síndrome del ovario poliquístico y o la obesidad.
- Demencia. La vitamina D también tiene que ver con la actividad cerebral. Mantener los niveles correctos puede ayudar a reducir el riesgo de sufrir demencia al alcanzar la vejez.
- Calcio. Interviene en la asimilación de calcio, siendo especialmente importante para el crecimiento de los huesos de los niños, incluso de los más pequeños. También mantiene sanos los huesos de los deportistas y reduce el riesgo de osteoporosis en los ancianos.
- Prevención de cáncer. La vitamina D tendría un efecto preventivo contra algunos tipos de cáncer.
- Sistema circulatorio. Las células que intervienen en el buen funcionamiento del sistema circulatorio se benefician de la hormona que genera la vitamina D. Mejora la circulación, combate la hipertensión y regula la coagulación, lo que reduce el riesgo de infartos o derrames.
Todos los beneficios que se han mencionado dejan clara la necesidad de salir a la calle y disfrutar de algunos rayos solares siempre que sea posible. Hay que recalcar que basta con exponerse por unos pocos minutos y nunca en las horas centrales del día. También que los efectos no son acumulativos. Nutrirse con alimentos que contienen vitamina D puede ser de ayuda para compensar la deficiencia de sol en invierno o en zonas con pocas horas de sol al año.
Deja un comentario